Kas yra psichoterapija?

Psichoterapija yra nepriklausoma mokslinė disciplina ir profesinė praktinė veikla. Psichoterapinė pagalba apima terapinę sąveiką tarp terapeuto ir besikreipiančiojo ar gydymą, siekiant pagerinti žmogaus gerovės jausmą, psichinę sveikatą, arba santykius grupėje (šeimos terapija).

Viena iš nedaugelio įrodymais grįstų ir vyraujančių, visuotinai pripažintų pasaulyje psichoterapijos krypčių yra Kognityvinė ir elgesio terapija (KET).  KET terminu apibrėžiamos psichoterapinės intervencijos, kurių tikslas keičiant mąstyseną gydyti psichologinius sutrikimus ir mažinti jų simptomus, taip pat pakeisti neadaptyvų elgesį daugiau adaptyviu,  funkcionalesniu elgesiu. Jos naujosios kryptys- įsisąmoninimu grįsta kognityvinė terapija (ang. Mindfulness based Cognitive Therapy, MBCT) ir įsisąmoninimu grįstas streso valdymas (ang. Mindfulness based Stress Reduction, MBSR) yra vieni sparčiausiai pasaulyje populiarėjančių psichologinės pagalbos metodų.

Pozityvioji (stiprybėmis grįsta) psichoterapija - ketvirtoji kognityvinės ir elgesio terapijos banga. Ji susikūrė pozityviosios psichologijos, į sprendimus orientuotos terapijos ir kognityvinės-elgesio terapijos pagrindu. Ji jungia pokyčių psichoterapiją ir prasmės psichoterapiją, tuo pagrindu sukurdama naują strategiją,  kai pokyčiai daromi tam, kad gyventi geriau- prasmingiau, pozityviau, pilnavertiškiau.

Kognityvinė ir elgesio terapija (KET)

Trumpai apie kognityvinę ir elgesio terapiją


KET nagrinėja ir naudoja terapijai ryšį tarp įsitikinimų ir minčių (ką mes galvojame), emocijų (ką mes jaučiame) ir elgesio (ką mes darome). 
Mintys yra nuomonės, ne faktai, ir kaip visos nuomonės jos gali būti klaidingos. Emocijos ir elgesys didele dalimi yra (neteisingų) įsitikinimų rezultatas. Kiekvienas turime tam tikrą "minčių" rinkinį, kuris ir lemia konkrečią asmeninę reakciją į stresinės situacijas. Jeigu šiuose rinkiniuose vyrauja negatyvios/disfunkcinės nuostatos, stresas gali sukelti psichologinius sutrikimus.
Mūsų įsitikinimai ir suvokimai formuoja emocinį ir elgesio atsaką į pasaulį. Tam tikri mąstymo stereotipai sukelia simptomus, iškreipdami vaizdą to,  kas realiai vyksta žmogaus gyvenime ar aplinkoje, provokuodami jausti negatyvius jausmus ir/ar sukeldami disfunkcinį elgesį bei "užsukdami" užburtą ratą.  Sutrikimus sukelia  negatyvus mąstymas, o ne vien tik pasąmoninai konfliktai ar ankstyvos gyvenimo traumos.

Kuo patraukli KET?

  • Struktūruota, objektyvi ir aktyvi (viską galima išmatuoti, atkartoti ir t.t.), paremta bendradarbiavimu su klientu
  • Apribota laike ir palyginti trumpa (savaitės vietoje mėnesių ir mėnesiai vietoje metų): 1-10-20 sesijų
  • Pagrįsta teoriškai ir moksliniais įrodymais
  • Orientuota į problemą ir tikslą
  • Edukacinė, suteikia žinių ir įgūdžių efektyviau spręsti problemas, funkcionaliau mąstyti ir elgtis
  • Moderni KET identifikuoja 4 sistemas- pažinimą, emocijas, elgesį, ir fiziologiją

Kaip dirbame?

Pagrindinės technikos, naudojamos kognityvinėje ir elgesio terapijoje

Minčių erdvė

Kognityvinės intervencijos

  • Minčių atpažinimas
  • Mąstymo klaidų identifikavimas
  • Minčių perdirbimas (įvairūs metodai)
  • Dėmesio nukreipimas
  • Įsisąmoninimu (ang. Mindfulness) grįstos meditacinės technikos

Emocijų erdvė

Fizinės intervencijos

  • Kvėpavimo pratimai 
  • Relaksacijos pratimai
  • Edukacija apie fizinius simptomus

Darbas su emocijomis

  • Edukacija apie emocijas
  • Įveikos strategijos
  • Įsitikinimai apie emocijas
  • Vaizduotės technikos
  • Įsisąmoninimu (ang. Mindfulness) grįstos meditacinės technikos

Elgesio erdvė

Elgesio technikos skirtos keisti elgesį, mokyti specifinių įgūdžių, didinti galimybes pasirinkti, keisti nuotaiką ir emocines būsenas, siekti mąstymo pokyčių (disfunkciniai įsitikinimai, mąstymo klaidos)

  • Tikslų iškėlimas
  • Ekspozicija, elgesio eksperimentas
  • Elgesio aktyvinimas
  • Tvirtabūdiškumo, asertyvumo mokymas
  • Elgesio repetavimas, vaidmenų žaidimai

Mindfulness

Įsisąmoninimu grįsta (ang. Mindfulness) kognityvinė terapija

Dėmesingas įsisąmoninimas (ang. Mindfulness)  yra vienas iš vis labiau populiarėjančių metodų, padedančių gerinti fizinę, psichinę, dvasinę bei socialinę sveikatą,  išvengti ligų, didinti kūno bei psichikos gebėjimus susitvarkyti su sunkumais, problemomis, iššūkiais bei reakcijomis į stresą, ugdyti harmoniją tarp asmens ir aplinkos.

Šis terminas- Mindfulness- nusako sąmoningumu grįstą santykį su tikrove, valdant savo dėmesį ir realybę matant su kuo mažiau iškraipymų, remiantis dabartimi ir esamu čia ir dabar  patyrimu. Tokiu būdu atsisakoma išankstinių nuostatų, išvengiama mąstymo klaidų, atsiranda galimybės matyti save, pasaulį ir kitus žmones tokius, kokie jie yra šiuo metu, o ne tokius, kokie jie buvo praeityje arba kokiais juos spėjame būsiant dažnai klaidingai prognozuodami ateitį.

Dėmesingas įsisąmoninimas - tai realaus vidinio ir išorinio pasaulio matymas, savo minčių, jausmų, kūno pojūčių ir elgesio impulsų atpažinimas, mokėjimas valdyti save,  išreikšti emocijas.  Tai išminties pauzė prieš darant pasirinkimus ir išmintingo gyvenimo siekimas.

Įsisąmoninimu grįstos psichologijos metodikos vis labiau plinta Lietuvoje. Jos, kaip ir kitur pasaulyje, mūsų šalyje pradėtos taikyti ne tik psichologijoje ir medicinoje, bet ir mokyklose, versle, kariuomenėje ir kitur.

Ar lengva gyventi įsisąmonintu būdu, sąmoningai? Gali pasirodyti keista, bet tai yra neįtikėtinai sunku. Galima sakyti, kad specialiai to nesimokius beveik neįmanoma. Taip yra todėl, kad smegenys yra linkę veikti automatiniu pilotu, jos nuolat sprendžia apie pasaulį remdamosi praeities patyrimu, nors tai esamoje situacijoje gali būti nefunkcionalu, jos daugiau dėmesio skiria negatyviai informacijai ir suvoktai grėsmei bei taip iškraipo realybę. Mes įsitikinimus apie save, kitus žmones ir pasaulį susikuriame ankstyvoje vaikystėse,  po to filtruojame ir nepriimame informacijos, kuri prieštarauja mūsų įsitikinimams.

Pastaraisiais metais psichoterapeutai įtraukia įsisąmoninimu grįstas (ang. Mindfulness) intervencijas į daugelį problemų sprendimų kaip svarbų terapijos elementą depresijos, priklausomybės, valgymo sutrikimų, porų konfliktiškų santykių, sunkumų tėvystėje, nerimo sutrikimų, obsesinio- kompulsinio sindromo gydymui ir kt.

Įsisąmoninimu grįsta kognityvinė terapija (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT remiasi dėmesingo įsisąmoninimo principais, sujungiant juos su kognityvine ir elgesio terapija (KET).  Ji buvo sukurta, siekiant padėti žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos ir chroniško nelaimingumo jausmo. Ši terapija apjungia savireguliacinių meditacinių praktikų, kognityvinės ir elgesio terapijos bei įsisąmoninimo, sąmoningumo ugdymo elementus. Naudojant šios terapijos įrankius siekiama  plėsti suvokimą apie protinės veiklos būdus, kurie vadinami nuotaikos sutrikimais bei suformuoti patyrimu grįstą naują santykį su jais. 

Įsisąmoninimu grįstų intervencijų nauda sveikatai yra moksliškai įrodyta:

  • atsparumo stresui didinimas ir streso valdymas;
  • depresijos gydymas ir prevencija;
  • nerimo mažinimas;
  • širdies ligų prevencija ir gydymas;
  • širdies ritmo bei kraujospūdžio reguliavimas;
  • chroniško skausmo mažinimas;
  • virškinamojo trakto problemų lengvinimas;
  • imuninės sistemos stiprinimas;
  • miego kokybės gerinimas;
  • kognityvinių gebėjimų (atminties, mokymosi) gerinimas;
  • dėmesio lavinimas ir koncentracijos gerinimas;
  • produktyvumo, efektyvumo didinimas;
  • didesnis informacijos apdorojimo greitis;
  • didesnis kūrybingumas;
  • lengvesnis nepageidaujamų įpročių keitimas;
  • ruminacijos (negatyvių minčių tėkmės) mažinimas;
  • energijos didinimas;
  • impulsyvumo mažinimas;
  • naujo reagavimo būdo į stresines situacijos įgavimas;
  • savęs suvokimo didinimas;
  • Emocijų reguliavimas
  • kt.

MBCT programą sukūrė dr. Z. Segal (Toronto universitetas, JAV), dr. M. Williams (Oksfordo universitetas, JK) ir dr. J. Teasdale (Oksfordo universitetas, JK), remdamiesi dr. J. Kabat-Zinn dėmesingu įsisąmoninimu grįsta streso įveikos programa (MBSR).