Kas yra meditacija? Mindfullnes piliulės kasdienai

03/25/2019

Meditacines technikas į Europą atgabeno Šilko keliu keliavusios prekybininkų vilkstinės. Žodis meditacija kilęs iš lotyniško žodžio "meditatio" ir veiksmažodžio meditari, reiškiančio galvoti, susimąstyti, svarstyti, sugalvoti. 

Priešingai, nei kartais manoma, meditacija nėra nei tik atsipalaidavimo technika, nei transo būsena, nei bėgimas nuo realybės. Meditacija- tai savireguliacinė praktika, treniruojanti dėmesingumą ir įsisąmoninimą,  siekiant valingai kontroliuoti protinius procesus ir tokiu būdu lavinti tokius specifinius gebėjimus kaip ramybė, mąstymo aiškumas, koncentracija bei gerinti bendrą psichologinio ir fizinio žmogaus gerbūvio jausmą (Walsh&Shapiro, 2006). 


Meditacijos tikslas - tikras savęs pažinimas, gebėjimas matyti save tokį, koks esi, be iliuzijų, vertinimų ar pasipriešinimo. Taigi, tai ne tik nėra bėgimas nuo realybės, bet atvirkščiai - sugrįžimas, atsigręžimas į ją. Bene svarbiausias dalykas meditacijoje - išmokimas matyti kiekvieną akimirką kaip pirmą ir paskutinę, užuot jas ignoravus ir susitelkus į tai, kas buvo arba bus, galėjo būti, arba norėtume, kad būtų. 


Senovinis budistų tekstas Dhammapada sako: "Tai, kas esi dabar, yra tavo praeities rezultatas. Tai, kas būsi rytoj, bus dabarties rezultatas. Piktavališko proto pasekmės seks tave kaip vežimas seka jį tempiantį jautį. Apvalyto proto pasekmės seks tave kaip šešėlis. Niekas negali tau duoti tiek, kiek apvalytas protas; nei tėvai, nei giminės, nei draugai, niekas. Disciplinuotas protas atneša laimę." 


Nors medituojant greičiausiai iškils nemalonių ar gąsdinančių praeities išgyvenimų, tinkamai atliekant, neskubant, tai nėra pavojinga. Meditacijos tikslas yra didinti sąmoningumą, o tai iš esmės ne tik nėra pavojinga, bet ir padeda išvengti daugelio pavojų.
Nuo XX a. septintojo dešimtmečio Vakarų medicinoje ir psichologijoje vis labiau plinta sekuliarizuotas meditacinės praktikos variantas, vadinamas dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) meditacija. 

Dėmesingas įsisąmoninimas (ang. Mindfulness) yra vienas iš vis labiau populiarėjančių metodų, padedančių gerinti fizinę, psichinę, dvasinę bei socialinę sveikatą, išvengti ligų, didinti kūno bei psichikos gebėjimus susitvarkyti su sunkumais, problemomis, iššūkiais bei reakcijomis į stresą, ugdyti harmoniją tarp asmens ir aplinkos.

Šis terminas- Mindfulness- nusako sąmoningumu grįstą santykį su tikrove, valdant savo dėmesį ir realybę matant su kuo mažiau iškraipymų, remiantis dabartimi ir esamu čia ir dabar patyrimu. Tokiu būdu atsisakoma išankstinių nuostatų, išvengiama mąstymo klaidų, atsiranda galimybės matyti save, pasaulį ir kitus žmones tokius, kokie jie yra šiuo metu, o ne tokius, kokie jie buvo praeityje arba kokiais juos spėjame būsiant dažnai klaidingai prognozuodami ateitį.

Dėmesingas įsisąmoninimas - tai realaus vidinio ir išorinio pasaulio matymas, savo minčių, jausmų, kūno pojūčių ir elgesio impulsų atpažinimas, mokėjimas valdyti save, išreikšti emocijas. Tai išminties pauzė prieš darant pasirinkimus ir išmintingo gyvenimo siekimas.

Įsisąmoninimu grįstos psichologijos metodikos vis labiau plinta Lietuvoje. Jos, kaip ir kitur pasaulyje, mūsų šalyje pradėtos taikyti ne tik psichologijoje ir medicinoje, bet ir mokyklose, versle, kariuomenėje ir kitur.

Ar lengva gyventi įsisąmonintu būdu, sąmoningai? Gali pasirodyti keista, bet tai yra neįtikėtinai sunku. Galima sakyti, kad specialiai to nesimokius beveik neįmanoma. Taip yra todėl, kad smegenys yra linkę veikti automatiniu pilotu, jos nuolat sprendžia apie pasaulį remdamosi praeities patyrimu, nors tai esamoje situacijoje gali būti nefunkcionalu, jos daugiau dėmesio skiria negatyviai informacijai ir suvoktai grėsmei bei taip iškraipo realybę. Mes įsitikinimus apie save, kitus žmones ir pasaulį susikuriame ankstyvoje vaikystėse, po to filtruojame ir nepriimame informacijos, kuri prieštarauja mūsų įsitikinimams.

Pastaraisiais metais psichoterapeutai įtraukia įsisąmoninimu grįstas (ang. Mindfulness) intervencijas į daugelį problemų sprendimų kaip svarbų terapijos elementą depresijos, priklausomybės, valgymo sutrikimų, porų konfliktiškų santykių, sunkumų tėvystėje, nerimo sutrikimų, obsesinio- kompulsinio sindromo gydymui ir kt.

Įsisąmoninimu grįsta kognityvinė terapija (angl. Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT) remiasi dėmesingo įsisąmoninimo principais, sujungiant juos su kognityvine ir elgesio terapija (KET). Ji buvo sukurta, siekiant padėti žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos ir chroniško nelaimingumo jausmo. Ši terapija apjungia savireguliacinių meditacinių praktikų, kognityvinės ir elgesio terapijos bei įsisąmoninimo, sąmoningumo ugdymo elementus. Naudojant šios terapijos įrankius siekiama plėsti suvokimą apie protinės veiklos būdus, kurie vadinami nuotaikos sutrikimais bei suformuoti patyrimu grįstą naują santykį su jais.

Įsisąmoninimu grįstų intervencijų nauda sveikatai yra moksliškai įrodyta:

  • atsparumo stresui didinimas ir streso valdymas;
  • depresijos gydymas ir prevencija;
  • nerimo mažinimas;
  • širdies ligų prevencija ir gydymas;
  • širdies ritmo bei kraujospūdžio reguliavimas;
  • chroniško skausmo mažinimas;
  • virškinamojo trakto problemų lengvinimas;
  • imuninės sistemos stiprinimas;
  • miego kokybės gerinimas;
  • kognityvinių gebėjimų (atminties, mokymosi) gerinimas;
  • dėmesio lavinimas ir koncentracijos gerinimas;
  • produktyvumo, efektyvumo didinimas;
  • didesnis informacijos apdorojimo greitis;
  • didesnis kūrybingumas;
  • lengvesnis nepageidaujamų įpročių keitimas;
  • ruminacijos (negatyvių minčių tėkmės) mažinimas;
  • energijos didinimas;
  • impulsyvumo mažinimas;
  • naujo reagavimo būdo į stresines situacijos įgavimas;
  • savęs suvokimo didinimas;
  • Emocijų reguliavimas
  • kt.

Šaltiniai: 

Walsh R., Shapiro L.S. (2006) The meeting of meditative disciplines and Western psychology - A mutually enriching dialogue. American Psychologist 61(3):227-39

Neverauskas J. (2018) Pilnaprotavimu grįstas streso valdymo programa. Vilnius