Emocinis raštingumas ir Mindfulness: kaip išsilaikyti nenublokštam bangos?

11/02/2018

Turbūt daugelis pastebime, kad dalintis jausmais ir kalbėtis apie juos mūsų kultūroje nėra įprasta ir nepaprasta. Tenka pripažinti, jog esame menkai emociškai raštingi, apie prastą psichinę ir dvasinę sveikatą byloja savižudybių, raminamųjų vaistų, alkoholio vartojimo, smurto, patyčių mąstai Lietuvoje. 

Kodėl taip nepažįstame savęs, savo jausmų? Pasak vaikų ir paauglių psichiatro D. Pūro, tai susiję su mūsų valstybės ir tautos tragedija, kuri įvyko XX amžiaus antroje pusėje. Buvome izoliuoti nuo laisvojo arba Vakarų pasaulio, kuriame įsitvirtino liberali demokratija. Ten XX amžiuje žmonės pagaliau atsisuko į save, ėmė analizuoti savo dvasinį pasaulį. Ne tik tyrinėjo žvaigždes, savo planetą, savo kūną, bet ir giluminį jausmų pasaulį. Vakarų švietimo sistemose atsirado socialinis emocinis ugdymas, kuomet vaikai nuo mažens buvo skatinami tyrinėti ir pažinti savo vidinį pasaulį. 

Prie mūsų visuomenės emocinio neraštingumo prisidėjo tragedijos- trėmimai, karas, kurias teko išgyventi mūsų proseneliams, seneliams, tėvams. Traumatizuojančios patirtys paliko pėdsaką mumyse, ir tai yra nebyli šių laikų tragedija- mes esame akli savo ir kitų jausmams. Negebėjimas susivokti kas vyksta vidiniame pasaulyje- sąmonėje, prote ir širdyje- pasireiškia skaudžių tragedijų epidemija visuomenėje. Atskirų temų reikalauja gėdos ir kaltės jausmų raiška, atjauta sau ir kitam, emociškai artimų ryšių kūrimas šeimose, mokinių ir mokytojų santykiai mokyklose.

Emocinis raštingumas turi lemiamos reikšmės mūsų sveikatai, tarpusavio santykiams, produktyvumui, gyvenimo pilnatvės ir gerbūvio jausmui.

Mes vis dar esame linkę skirstyti emocijas į geras ir blogas, taip ne tik patys nesuvokdami emocijų paskirties, bet ir kurdami vaikams emocinio raštingumo scenarijus, pvz. sakydami, kad pykti yra blogai arba vyrai neverkia. Visos emocijos mums yra reikalingos, vertinkime jas kaip informaciją sužinoti apie tai, kas vyksta mumyse ir aplink mus  bei panaudokime jų siunčiamą informaciją sprendimams priimti. 

Taigi, kam reikalingos emocijos?

  • Pyktis- kovoti su problemomis, dažnai pyktis slepia artumo troškimą, baimę, liūdesį, netekties skausmą, atstūmimą ir kt.
  • Pasibjaurėjimas- atstumti nuo kažko, pvz., nesveiko maisto
  • Baimė- apsaugoti nuo pavojaus
  • Džiaugsmas- priminti, kas yra svarbu
  • Liūdesys- sujungti mus su tais, kuriuos mes mylim
  • Nuostaba- sutelkti dėmesį į naujas situacijas

Dažnai gali kilti klausimas kam reikalingas pyktis ar liūdesys, kas mums nėra malonu jausti, tačiau jei emocijas vertinsime kaip informaciją, kuri evoliucijos eigoje padėjo protėviams išgyventi? Besivystydamos evoliucijos eigoje, jos atliko adaptyvų vaidmenį perspėdamos apie pavojų ir informuodamos apie mūsų poreikius. Gyvename žymiai sudėtingesniame pasaulyje nei gyveno mūsų protėviai, tačiau smegenys, pvz. Į grėsmę (realią ar subjektyviai suvoktą) reaguoja taip pat.

Kalbant apie emocinį raštingumą, paminėtina, kad egzistuoja ryšys tarp įsitikinimų ir minčių (ką mes galvojame), emocijų (ką mes jaučiame) ir elgesio (ką mes darome).  Mintys yra nuomonės, ne faktai, ir kaip visos nuomonės jos gali būti klaidingos. Emocijos ir elgesys didele dalimi yra  įsitikinimų (neteisingų) rezultatas. Kiekvienas turime tam tikrą "minčių" rinkinį, kuris ir lemia konkrečią asmeninę reakciją į situacijas. Jeigu šiuose rinkiniuose vyrauja negatyvios/disfunkcinės nuostatos, stresas gali sukelti psichologinius sutrikimus. Mūsų įsitikinimai ir suvokimai formuoja emocinį ir elgesio atsaką į pasaulį. Tam tikri mąstymo stereotipai sukelia simptomus, iškreipdami vaizdą to, kas realiai vyksta žmogaus gyvenime ar aplinkoje, provokuodami jausti nemalonius jausmus ir/ar sukeldami disfunkcinį elgesį bei "užsukdami" užburtą ratą. 

Kuo emocijos mums svarbios ir kaip su jomis elgtis? 

Emocijos - tai sudėtinga reakcija, savyje apimanti patyriminį, elgesio ir fiziologinius komponentus, kuriuos žmogus stengiasi naudoti tvarkantis su asmeniškai svarbiu dalyku ar įvykiu. Emocijos raišką greičiausia galime pajusti tam tikrais pojūčiais kūne, pvz. kai jaučiame baimę, galime pastebėti, kad pradeda dažniau plakti širdis, prakaituoti delnai ir pan. Emocijos patyrimą lemia įvykio stimulo reikšmė ir prasmė mums, pvz. grėsmė - baimė (dažniausiai), kitų blogas vertinimas - gėda. 

Tyrinėdami savo vidinį emocinį peizažą, galime atkreipti dėmesį į tai,  kaip mes suvokiame, kokiais žodžiais įvardijame ir išreiškiame emocijas, kokį poveikį jos daro mūsų sprendimų priėmimui, kaip suprantame ir analizuojame jų teikiamą informaciją ir, pagaliau, kaip reflektyviai naviguojame emocijas skatinant savo emocinę brandą ir asmeninio potencialo augimą. 

Patyrinėkime, ar gebame:

  • identifikuoti emociją savo fizinėse būklėse, jausmuose ir mintyse,
  • identifikuoti kitų žmonių emocijas, emocijas meno kūriniuose ir kt. bei emocijas, reiškiamas kalba, garsu, elgsena,
  • tinkamai išreikšti emocijas ir poreikius, susijusius su jausmais,
  • atskirti tinkamą ir netinkamą jausmų išraišką,
  • likti atviru maloniems ir nemaloniems jausmams,
  •  įsitraukti arba atsitraukti nuo emocijų, priklausomai nuo jų teikiamos informacijos ir naudos,
  •  pastebėti savo ir kitų emocijas, pavyzdžiui- kiek jos yra aiškios, tipiškos, darančios poveikį ar priimtinos,
  • valdyti savo ir kitų emocijas, mažinant nemalonias emocijas ir didinant malonių raišką.

Malonios emocijos- kurkime tokias patirtis!

Minimalus laimės lygis. Malonių emocijų nauda yra daugeriopa. Tyrimai atskleidžia, jog malonios emocijos padeda mums pamatyti platesnį paveikslą. Regos laukas neapsiriboja vien tik siekiu išlikti. Norint suvokti, kas atsiranda suvokimo lauke, reikalingas bent minimalus laimės lygis. Meditacijos mokytojai tai žino, ir prieš siunčiant mokinius medituoti dažnai su jais asmeniškai pasikalba, palaiko, parodo meilę. Panašiai veikia ir psichoterapija- ji padaro žmogų truputį laimingesnį, suteikia drąsos nagrinėti gyvenimo sunkumus, o paskui su jais tvarkytis.

Dėmesingumas patirčiai. Kaip sąmoningai pakeisti emocinę pusiausvyrą, kad nusvertų malonios emocijos? Atkreipkime dėmesį, kur krypsta dėmesys, ką pastebime, fiksuojame. Emocijas galime reguliuoti, tai yra įprotis, kurį galime stiprinti arba silpninti. Malonios emocijos kyla tada, kai mes visiškai ir iki galo priimame kiekvienos akimirkos patirtį.  Įprotis sąmoningai ir su atjauta pasitikti bet kokią patirtį yra pozityvių emocinių įpročių- džiaugsmo, ramybės, dosnumo, meilės pagrindas. 

Mėgavimąsis. Labai svarbu kaip mes gebame mėgautis gyvenime. Mėgavimasis- gebėjimas nukreipti dėmesį į pozityvią gyvenimo patirtį, ją vertinti ir įtvirtinti. Mėgautis reiškia būti geru sau. Priešingas veiksmas- temdyti džiaugsmą. Mėgavimąsis yra tam tikra sąmoningumo forma. Mėgaudamiesi stengiamės visiškai pasinerti į patirtį, bet nesistengiame jos "pratęsti" ar laikytis įsikibę. Tyrimai rodo, kad mėgavimąsis pozityvia patirtimi gali virsti įpročiu, pakeliančiu kasdienės laimės lygį. Nors senolių išmintis mums siūlo nesidžiauk, nes vakare verksi, nevalia vengti laimingų akimirkų vien todėl, kad bijome jų netekti. Pastebėkime kas gražaus ir gero vyksta mūsų gyvenimuose, atkreipkime dėmesį į tai ir specialiai kurkime malonias patirtis!

Sunkūs jausmai  ir kaip tvarkytis su jais? 

Sunkūs jausmai yra kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis, norint gyventi pilnavertiškai, turime išmokti kuo geriau su jais tvarkytis. Jei bėgsime nuo savo emocijų ir jausmų, niekada negalėsime atsipalaiduoti. Kai kurios sunkios emocijos išnyksta savaime, pavyzdžiui, nusivylimas savo mėgstama krepšinio komanda ar susierzinimas dėl netikėtai sugedusio automobilio. Kitos emocijos, pavyzdžiui, baimė, likusi po automobilio avarijos, ar pyktis ant tėvų gali ilgai nepraeiti. Palengvėjimo sulauksime tik naujai pažvelgę į tuos jausmus ir pakeitę santykį su jais. Dažnai kenčiame ne dėl paties skausmo (emocinio ar fizinio), o dėl pasipriešinimo jam. Leisdami sau jausti, mes apsisprendžiame gyventi su mažiau kančios ir daugiau gyvybingumo. 

Emocijos ir jausmai suteikia mums informacijos apie tai, kas vyksta mūsų viduje ir išorėje. Jos gali būti naudingos, kai pagerina sprendimo priėmimą, sensorinės informacijos apdorojimą, padeda pasirinkti geriausią veiklos planą, padeda suprasti kitų ketinimus bei skatina socialiai priimtiną elgesį, kuris keičia situaciją. Tačiau emocijos taip pat gali būti toksiškos, kai jos pasižymi netinkamu intensyvumu, trukme, dažniu ar netinka konkrečiai situacijai. Toksiškos emocijos pasižymi iškreiptu mąstymu ir neadaptyviu elgesiu. Emocijos tampa pragaištingos, jei laikomės jų įsikibę arba mėginame jų atsikratyti. Pavyzdžiui, pyktis gali teikti saugumo ir pasitikėjimo savimi, bet jei laikysimės jo įsikibę, ko gero, kils barniai su artimaisiais ir skrandžio negalavimai. Kita vertus, jei stengsimės nepykti , bet viduje kunkuliuosime, pasekmės bus tos pačios. Sveikiausia "prieiti" prie emocijų iš kitos pusės, žiūrėti į jas atvirai, sąmoningai atjaučiant save. Tam puikiai pasitarnauja mindfulness meditacijos.

Gera žinia yra ta, kad sąmoningai galime keisti emocijų intensyvumą (pvz. stengiantis nusiraminti atpalaiduojant raumenis), trukmę (pvz. stengiantis perkelti dėmesį į kitą objektą), kokybę (pvz. atrandant juokingą gėdingos situacijos aspektą). Sunkumų dėl emocinių būsenų patiriame tuomet, kai katastrofizuojame arba nuvertiname emocijas, manome, kad emocijos yra nuolatinės, jų neįmanoma kontroliuoti, jos yra gėdingos, išskirtinai yra būdingos asmeniškai. Sunkios ir skausmingos emocijos yra universalios, jos jungia mus bendražmogiškose patirtyse, tik mūsų asmeniniai įsitikinimai ir strategijos (emocinės schemos) apie emocijas apsprendžia kaip emocijos keisis- kiek eskaluosis ir kiek išliks, pvz. katastrofiniai įsitikinimai apie nerimą gali stiprinti patį nerimą iki panikos.

Kaip galime įsisąmoninti emocines būsenas ir padėti sau kasdien?

1. Stebėkime savo emocines būsenas

  • Pastebėkite emociją, įsisąmoninant kokius pojūčius patiriate kūne.
  • Atsitraukite nuo emocijos, tarsi padarant tarpą tarp savęs ir emocijos.
  • Nesusitapatinkite su emocija, Jūs neesate šią akimirką patiriama emocija.

2. Leiskime sau patirti emocijas

  • Emocijos yra kaip banga- užeina ir atslūgsta.
  • Neblokuokite emocijų, išgyvenkite jas.
  • Nesistenkite išsivaduoti nuo emocijos.
  • Nesistenkite prisirišti prie emocijos ir laikyti ją.
  • Būkite stebėtojais savo emocijų atžvilgiu.

3. Atsiminkite: jūs neesate jūsų emocijos

  • Nieko nespręskite ir nesiimkite veiksmų apimti emocijų, palaukite kol praeis ta banga ir galėsite logiškai mąstyti (pasinaudokime 6 sekundžių- išminties pauze).
  • Prisiminkite kada jautėtės priešingai nei jaučiatės dabar.
  • Įvardinkite emocinę būseną " Aš jaučiu liūdesį ", vietoj to, kad sakytumėte "Aš esu liūdnas (-a)" Tyrimai rodo, kad įvardijimo metu, kaip ir įvertinimo iš naujo metu mažėja smegenyse esančio migdolinio kūno, nuolat emociškai vertinančio situaciją, aktyvumas bei didėja prefrontalinės smegenų srities, atsakingos už logiką, aktyvumas.

4. Gerbkime emocijas 

  • Neteiskite ir nevertinkite savo emocijų (geros/blogos, teigiamos/neigiamos).
  • Visiškai priimkite emocijas kaip visų mūsų bendražmogišką patirtį.

Kasdien pasinaudokime pauze "Sustok ir pakvėpuok". Apsispręskime savo viduje tarsi stabtelti, maždaug 1-3 minutėms kiekvieną valandą. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą ir kūno pojūčius, leiskime protui nurimti, įsisąmoninkime savo mintis, emocijas, jausmus, impulsus veikti. Jei norisi, galime giliai pilvu įkvėpti ir iškvėpti, taip tarsi išlyginant emocinę būseną. Tokia paprasta kasdienė praktika nepaprastai palengvina mūsų kasdienį gyvenimą.

Parengta remiantis:

Germer Ch.K. (2018) Sąmoningas kelias į užuojautą sau. Vilnius: Sofoklis

Mayer, J. D., Salovey, P., & Caruso, D. R. (2000). Models of emotional intelligence. In R. J. Sternberg (Ed.), Handbook of intelligence (pp. 396-420). New York, NY: Cambridge University Press.

Pūras D. (2014) Vis dar esame akli savo ir kitų jausmams. Prieiga: https://lsveikata.lt/sveika-visuomene/psichiatras-dainius-puras-vis-dar-esame-akli-savo-ir-kitu-jausmams-1420

Neverauskas J. (2018) Kognityvinės ir elgesio terapija.  (Seminaro medžiaga). 


"Emocijos kaip svečiai- leiskime jiems ateiti ir išeiti" (Mooji)