Mindfulness kiekvienai dienai

08/02/2019

Kasdienė dėmesingo įsisąmoninimo praktika praturtina kasdieninį gyvenimą įnešdamas spalvų, garsų, skonių. Tai tikras vaistas bėgimui per gyvenimą autopilotu. Dauguma žmonių, kurie išbando Mindfulness praktikas,  pastebi, jog jaučiasi labiau gyvi sulėtinę gyvenimo tempą, sąmoningai susidėlioję prioritetus, atsisukę į save ir pradėję gyventi iš visos širdies. 

Štai keletas patarimų, norintiems išbandyti neformalias dėmesingo įsisąmoninimo (ang. Mindfulness) praktikas:

  • Ryte vos pabudę prieš išlipdami iš lovos, galime sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Atlikime penkis dėmesingo kvėpavimo ciklus;
  • Leiskime sau pastebėti kūno poziciją ir jos pokyčius. Įsisąmoninkime, kaip kūnas ir protas jaučiasi mums atsisėdant, atsistojant ir pradedant vaikščioti. Stebėkime kiekvieną perėjimą nuo vienos pozos prie kitos;
  • Kiekvieną išgirstą telefono skambutį, garsą, žmonių kalbą, paukščio giesmę, pravažiuojančio automobilio ūžesį ar signalą, juoką, vėją ar užsidarančių durų trinktelėjimą leiskime sau priimti kaip priminimą praktikuoti dėmesingumą. Iš tiesų klausykime, būkime dėmesingi ir susikoncentravę į dabarties momentą;
  • Kelis kartus per dieną paskirkime po kelias minutes dėmesio sutelkimui į kvėpavimą. Dėmesingai pastebėkime, kaip įkvepiame ir iškvepiame;
  • Kaskart, kai ką nors valgome, prieš tai minutėlę pakvėpuokite. Pageidautina lėtai pilvu. Pažiūrėkime į maistą, kad suprastumėte jo ryšį su tuo, kas jį išaugino ir juo rūpinosi, kad jis patektų ant mūsų stalo. Ar įsisąmoniname savo maiste saulės šviesą, lietų, žemę, ūkininką, sunkvežimio vairuotoją? Valgykime dėmesingai ir sąmoningai, kad maistas teiktų mums stiprybės ir sveikatos. Sutelkime dėmesį, kad galėtumėte iš tiesų matyti, uostyti ir skanauti maistą, jausti kaip jį kramtome ir ryjame;
  • Stovėdami ar vaikščiodami, stebėkime savo kūną. Atkreipkime dėmesį į pozą, į padų kontaktą su žeme. Eidami juskime vėją savo kojomis ir rankomis. Ar norime skubėti?
  • Susitelkime klausydami ir kalbėdami. Ar galime tiesiog klausytis nejausdami nei pritarimo, nei nepritarimo, nei simpatijos, nei antipatijos, ir neplanuodami, ką mes pasakysime? Ar kalbėdami galime pasakyti tai, ką norime, ne per daug ir ne per mažai? Ar pastebime, kaip jaučiasi mūsų kūnas ir protas bendraujant?
  • Jeigu tenka palaukti eilėje, susitelkime į stovėjimą ir kvėpavimą. Pajuskime pėdų kontaktą su žeme, įsiklausykime, ką jaučia mūsų kūnas. Susikoncentruokime į pilvo kilimo ir nusileidimo judesius. Ar nekantraujame?
  • Bet kuriuo dienos momentu atkreipkime dėmesį į įsitempusias kūno vietas. Pamėginkime įkvėpdami "nukreipti" į jas orą, o iškvėpdami paleisti perteklinę įtampą. Gal kurioje nors kūno vietoje įtampa kaupiasi nuolat, pavyzdžiui, sprande, pečiuose, pilve, žandikauliuose arba nugaros apačioje? Jeigu įmanoma, kartą per dieną atlikime raumenų tempimo pratimus;
  • Sutelkime dėmesį į kasdienius užsiėmimus, pavyzdžiui, dėmesingai valykime dantis, plaukime indus, šukuokimės, aukimės batus ar dirbkime. Sutelkime dėmesį į kiekvieną veiklą;
  • Kas vakarą prieš eidami miegoti paskirkime keletą minučių dėmesingam kvėpavimui. Stebėkime, kaip penkis kartus susitelkę lėtai įkvepiame ir iškvepiame. 

Šaltinis: Neverauskas J. (2018) Įsisąmoninimu (ang. Mindfulness) grįsta kognityvinė terapija. Kaunas